運動嫌いでも絶対やっておいた方が良いたった2つの運動方法

本日は肉(2/9)の日ですし、筋肉の話でもしましょう。

結論からいうと、2つの運動というのは足の筋トレとウォーキングです。

足の筋トレは、膝周りの筋トレ、特に大腿四頭筋という太ももの前側を覆う大きな筋肉です。どうしても運動が嫌いな人でも、ここだけは鍛えておいたほうが良いです。

立ったり座ったり歩いたりする、つまり移動する時には常に使っている筋肉です。

この筋肉がしっかり鍛えられていると、例え心不全などで心臓の機能が低下していても、同じ心臓の機能の人と比較し健康寿命が伸びるという研究結果が多数出ています。

理由は色々あるのですが、心臓病の方にとって大きなメリットといえるのは心臓の負担が減ることです。

心臓が楽になるしくみを説明するために例え話をします。

心臓をお金を稼いでくるAさん、体を動かす足の筋肉を、家計を回している主婦あるいは主夫(長いので以下Bさん)とします。

Bさん(筋肉)が浪費家で家計のやりくりが下手だと、Aさん(心臓)がどんなに稼いでも散財してしまうため、Aさんはいくら働いても楽になりません。最初のうちはAさんも頑張れるかもしれませんが、やがて疲弊してしまい、やがて共倒れになりそうですよね。

逆に、Bさんが節約上手で家計を効率的に回せるとします。Aさんがあまり頑張りすぎなくても、Bさんが省エネでやりくりしてくれます。これなら家計が長期に渡ってうまく回せそうですよね。

このような現象が心臓と筋肉の関係として同様に起こっています。

Bさん、つまり筋肉を鍛えると、少ない酸素でも効率よく働いてくれるので、心臓が頑張って酸素を送る労力が減ります。
ついでに言うと、心臓へ血液を送り返すのも筋肉がポンプとして働いてくれます。筋肉が伸び縮みすることによって、筋肉に隣接あるいは挟まれた静脈が狭くなったり広がったりします。この作用により心臓へ血液を送り返しやすくなります。
特にふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋が大きな働きを担っているため、ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれているんですね。

そして、足の筋肉はある程度までは鍛えれば鍛えるほど増えてくれますし、
・息こらえせず
・楽～ややきついと感じる範囲で
・10～15回×2セット行える負荷
であれば、あとは一般的な筋トレ方法に沿って行なうことで安全に鍛えられます。

最近の心臓リハビリの世界では筋トレ筋トレ言っています。今まで筋トレは心臓への負荷が高く、危険だと思われていたので有酸素運動重視でしたが、ある程度心臓の状態が落ち着いていれば筋トレをすることがここ最近のトレンドとなっています。
あとは高強度のインターバルトレーニングですかね。これも筋トレの要素が入っていますね。

長期的な有酸素運動でも心臓の機能を改善させることができるのですが、長時間を有するので、てっとり早く心臓の負担を減らし健康寿命を伸ばすには足の筋トレと有酸素運動を併用して行なうのが良いです。

また、大腿四頭筋だけを鍛えようと思っても、ある程度周りの筋肉も使いたくなくても使ってしまうので、どうしても筋トレはやりたくない！という人はしぶしぶでも良いので大腿四頭筋だけ鍛えてみて下さい。健康寿命に対してメリットはあっても、損はしないと思います！

ウォーキングは別の機会に書きますが、足ふくめ全身の筋肉をまんべんなく動かせますし、各部位の筋トレを数百回やるのと同程度の筋トレ効果があるとも言われてます、持久力が上がりやすく、認知機能や精神面でもとても良い効果があります。

どうしてもウォーキングやりたくない！寒い！だるい！人に会うのが嫌！帰りが遅い！という人は
・日常生活で意識して歩数を増やす、歩幅を大きくして歩く
でも、
・温かい部屋でぬくぬくしながら大好きなDVDでも見つつ足踏み
でもいいです。
できることから始めてみて、時間を有意義に使いつつ楽しんじゃって下さい！