外食やコンビニ弁当は、塩分やカロリーが気になりますね。生活習慣病の栄養相談でも、真っ先に突っ込まれるポイントになります。
でも、仕事の関係や付き合いなどで、どうしても手作りが難しいことはありますよね。
「体に悪いのは重々分かってるけど、どうしようもない…」と思うこともあると思います。
そんな時はどうしたら良いでしょうか？
選び方と、日単位での栄養バランスや塩分に気をつければ良いんです。
まず、サラダなどの野菜を最初に食べましょう。これは、食物繊維で余分なカロリーを吸収しにくくします。また、血糖値の急激な変動が血管にダメージを与えますが、食物繊維を先に摂ると血糖の吸収速度を軽減してくれます。
野菜にはカリウムが含まれており、塩分、つまり塩化ナトリウムの排泄を促してくれますから、塩分の影響も軽減してくれます。
たんぱく質も摂りましょう。筋肉を維持・増加させるには、十分なたんぱく質が必要です。毎食手のひら一枚分くらいが目安と言われています。
弁当や外食だと、糖質が多くなりがちですね。糖質はとればとるほど血糖値を上げやすくし、また高血糖に反応してインスリンが多量に出ます。そうすると食後に眠気が強くなりがちですから、もったいないのはやまやまですが、思いきって残すことも考えましょう。
そして、なるべく毎食野菜はとった方がよいですが、難しい場合は思い詰めずに日単位で調節しましょう。
外食や飲み会の予定がある場合は、食事内容が思い通りにいかない場合があるため、前後の食事でゆるく調節してゆきましょう。
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