「忙しくて運動する時間が取れない…」「たった4分ならどう？」短時間で効果大のHIITについて！

「運動がこんなに効果的ならやってみよう。でも今日は用事や仕事で疲れてるから…もう夜も遅くなっちゃったし…」

と思い続けて幾星霜…経ってしまったのが私です(笑)。

しかし、そんな言い訳すら通用せず、通常の有酸素運動より運動効果が高い運動方法を見つけてしまったので、つい習慣化してしまっています。

それは、HIIT(High Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング)です。

20秒全力で運動し、10秒休み×8セット＝4分ですよね？これで、筋トレ要素も心肺機能向上も叶うというのはとっても魅力的じゃないですか？

しかも、筋トレ要素があるので、筋回復を狙うために1日おきが推奨されているんです！

サボってるわけじゃないのに週3～4回くらいで良いんですよ！これが推奨されているやり方なんです(休む正当な理由があるので堂々と休めるのが嬉しい、というのが本音)。

ですから、1週間で合計しても12～16分で運動効果が出る計算になります。

費用対効果が高そう、もちろんお得好きな私はすぐに飛びついたのですが、短期間でも効果を感じたのでご紹介します。

もちろん、有酸素運動は有酸素運動で独自の利点があるのですが、長くなるので別の機会に書きますね。

そもそも、高強度インターバルトレーニングとは何かをざっくりいうと、強い運動と弱い運動(あるいは休憩)を交互に行なう運動です。

そもそも、安全性は別として、運動は今現在の自分が行える限界の強度に近づけた負荷で行った方が体力は上がります。ただ、全力を長時間続けることは困難なので、ザトペックというオリンピック選手が間に軽い運動やら休憩を挟んで行ったのがインターバルトレーニングの始まりだそうですよ。

しかも、これの良いところは、鍛えたい所・気になる部分の筋トレや運動を全力で行えばよいし、いろいろな運動を短時間で組み合わせることができます。有酸素運動など、全身運動で行なうことが中心ですが、例えば下半身より上半身と胴体の筋肉量を増やしたい、そして全身の脂肪も落としたい、が同時に叶いますね。もちろんやる時は全力でやるので相当きついですが、自分の気になる所を集中してできるし、20秒頑張ればどんなに辛くても休憩を入れられるので、モチベーションが上げやすいです。

というか、運動効果が強い上に1日おきで4分っていうのは本当に続けやすいです。HIITをしない日が2日くらい続いても「あ～、筋回復が十分にできたな。よしやるか！」と罪悪感が強くなりにくいのも3日坊主の私には魅力的です。

ところで、気になる効果ですが、以下は時々サボりつつ1か月弱継続した私の体験談です。

今までブリッジ(仰向けで両膝を立て、上半身をつけたままお尻だけ上げる)やら片足ブリッジ(ブリッジを片足だけでやる)やらで集中的にお尻の筋肉を鍛えてきたのですが、どうしても下の方の部分しか発達させられなかったのです。おかげで、真面目にやってるのにお尻が垂れているように見えてしまっていたのですが、タバタ式でマウンテンクライマー(Mountain Climber、腕立ての姿勢から素早く膝を胸の方まで持っていき素早く元の位置に戻すような運動)や、片足でのブリッジを取り入れていたら比較的短期間でお尻の上の方も含め全体の筋肉がついてきて、理想の丸いお尻に近づいてきました。

というか、タバタ式を調べる内にマウンテンクライマーを知ったので同時期に始めることになったのですが、私の鍛えたい部分である腕も体幹も鍛えつつ、足の関節に体重という負担をかけないで筋力強化出来るとか、私にとっては本当メリットしかないです。良いやり方を教えてもらいました。ハーフスクワットをやりたいんですけど、膝の関節は痛くないのに異音がするので違う方法で全体的に鍛えたいと考えていたのです(厳密には鍛えられる部位は異なりますが)。単純な動作なのに関節へのリスクが少ないのは運動自体に集中しやすくていいです。

また、いちいち20秒→10秒×8セットを時計で見てると運動に集中できないですよね。「タバタ式　アプリ」で検索するとありがたいことにたくさんアプリが見つかるので、自分好みのアプリを見つけてみて下さい。私は見やすいので「Tabata」というそのものズバリの名前のアプリを使っています。英語表記ですが、写真・動画もあり見ていて難しくない上に、鍛えたい部位別のプログラム例から、オリジナルのカスタマイズまでできるので使いやすいです。

短時間かつ無心に行えてストレス発散もできるし体力もつく(予定)だし、忙しい人々に本当におすすめします。

あと、結構強い負荷になりますので、意識して息を吐き、息を止める・こらえるのを避けたほうが心臓や血管に過剰な負担をかけにくくするコツだと思います。