昨夜の記事の更新が遅くなった影響で、今日も肉の日(2/9)ですから筋肉の話を続行しようと思います(笑)！
太ももの筋肉（特に大腿四頭筋）を鍛えると心臓が楽になるという話を前回の記事でしましたね。太ももを中心として足を鍛えるということは予想以上に色々な効果があります。
また、高齢で心疾患がある方に大事なことは、足を鍛える→動くのが楽になる→活動性が上がる→足が鍛えられる、ということですね。この正のスパイラルにより加齢に伴う筋力低下も防ぎやすくなります。
特に、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)は立つ時に働くのですが、正直「座る・立つ・歩く」という基本的な動作の中で、一番筋力を使うのは「立ち上がる」ことだと言われています。実感としても、立ち上がるまでがおっくうというか、椅子からはもちろん床から立ち上がるのは大変ですよね。「立ってる者は親でも使え」なんてことわざまでありますね(笑)。
また、ゆっくり座る動作についても筋肉を使います。本来筋肉はちぢむかゆるむ、つまり長さが短くなる時に力を発揮し、長さが長くなる時にはゆるんでいます。ついでにいうと、筋肉の両端の片方が固定され、そこに向かって片方がちぢむことで力を発揮するのが基本です。
ところが、ゆっくり座るときには、大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)が、筋の長さは伸びつつ筋力を発揮しています。筋肉としてはふつうにちぢむよりかなり負荷のかかる運動です。
また、これらはゆっくり座った時のことを書きましたが、勢い良く座ればこのはたらきが少ないので楽ですね。太ももの筋力が弱い人もドスン！と座りがちです。
しかし、勢い良く座ることは危険ですね。反動で臀部～背骨に強い力が加わりやすいので、骨密度が低い方は、背骨の圧迫骨折(強い衝撃などにより背骨がつぶれること)が起きてしまうこともあります。ゆっくり静かに座れば安全なだけでなく、足の筋肉も鍛えられるので一石二鳥ですね！
また、立つ(起立)・座る(着座)ことが足の筋肉を使うということは、この動作を繰り返せば足の筋肉を鍛えられるということでもあります。実際、ある病院では脳卒中後の患者さんに400～600回の起立・着座練習を行った結果、症状が頭打ちになっていた運動麻痺が改善したり、歩行の安定性が向上したり、低下していた嚥下(飲み込む)機能まで改善したりした人がいると聞いたことがあります。
なぜ？！ってくらいすごい効果ですね。特に嚥下の部分。何がどうなって良くなるのか詳しく知りたいところです。機会があれば原著論文を読んでみようと思っています。
基本的にこの立ったり座ったりを繰り返していればだいたいのことは改善するのでは…？と希望を抱かせる内容ですね。
しかも簡単ですね。本当に立ったり座ったりをひたすら繰り返すだけなので…。
ほぼ誰にでも行えそうな内容ですから、逆に単純すぎてやってみようという気がしないかもしれません。
でもこの立つ・座るは、腹筋より下の筋肉を全部鍛えられると大人気のハーフスクワットよりも、膝の負担が少ない姿勢で行いやすいのでおすすめです。
普通に座るよりも少し遠くに椅子を起き、起立練習を繰り返せば、膝を痛める主な原因である「爪先より膝が前に出てしまう」姿勢を避けやすいですからね。
物足りなくなってきたらお尻を椅子につかずに続けて行えばハーフスクワットとして強度を上げることもできます。
あとは、こまめに立ち座りする様意識するだけでも足の筋力が鍛えられますので、自分の体力に合わせてひたすら立ったり座ったりを頻繁に行えば、特別な運動の時間を取らなくても足を鍛えることができますね！
膝が痛い人は、座ったまま膝を伸ばすことや、寝たままで膝のお皿に力を入れる・膝を伸ばしたまま足全体を持ち上げる（この時反対側の膝は立てておく）などから始めることをおすすめします。立ったり座ったりを繰り返すよりは膝の痛みがなく大腿四頭筋を鍛えることができます。
あと、何の気なしに記事のタイトルを打ち込んだら、結果的にダジャレになってしまいました…。
気づいた方は苦笑いしてやって下さい。
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